2016年9月26日

輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

(博客來買書去)

p.70 由於自制力會消耗高度能量,有科學家懷疑,長期過度的自制,正如同長期的壓力,都會因為身體的資源不斷從免疫系統轉出,而增加生病的機率。

p.73 壓力是意志力的大敵。

p.74 壓力會促使你集中於立即、短期的目標和成果,自制力則必須一直提醒你遠大的目標。

p.76 當我們長期處於壓力之下,就會搬出那個最衝動的自我。

p.83 我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量,因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

p.84 只要你的大腦和身體在行動前必須停下來計畫,就必定會用到你的「自制力肌肉」。

p.93 研究顯示,現代人在飢餓時,比較願意承擔各式各樣的風險。

p.103 自制力的極限就和身體的體能極限一樣,在我們感到意志力耗盡時,其實未必真正到達極限。

p.103 我們會選擇放棄,還是繼續向目標挺進,取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。

p.111 並不是關切某議題就好,改變是需要付諸行動的。

p.127 別把支援目標的行動當成最終的目標。只是達成一項與目標有關的事,並不代表你已經成功。注意當你誇獎自己的正面行動時,是否會使你忘記真正的目標。

p.128 大多是數人認為,邁向目標的進度會鼓勵我們去追求更大的成就,但是心理學家很清楚,人很快會把這些進度當作鬆懈的藉口。

p.133 人的心智對於達到目標的「機會」,感到太興奮,以致把這個機會當成了真正達到目標的滿足感。

p.136 我們往往展望未來,卻沒有看到今日的挑戰,這讓我們相信,未來我們會有更多時間和精力,去做我們今天不想做的事。我們覺得今天拖延沒關係,因為有信心未來的行為足以彌補今日的行為。

p.194 在有壓力時的時候,不可以相信自己的衝動。

p.201 關鍵是,導致後來大失控的並非第一次破戒本身,而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望。

p.206 令人訝異的是,是寬恕,而非罪惡感,能增加責任感。

p.220 人類複雜的大腦往往不是做出最有利的決定,反而是允許自己做出較不理性的舉動。這是因為人類龐大的前額葉皮質不僅掌管自制力,也會將不好的決定合理化,說服自己相信下次會做得更好。

p.251 為了做出更明智的決定,我們應該了解及支持未來的自己,也必須明白,現在的種種行為,其後果都將由自己承擔。如果現在肯努力,未來的自己將會由衷感激。

p.263 看到別人在做你極力克制的事情時,會讓你想加入他們。當我們想像他人的欲望時,他們的欲望會觸發我們的欲望,他們的食慾會引發我們的食慾。

p.264 人天生就會揣測他人的心思。我們在觀察他人行為的同時,也毀運用社會化的大腦猜測他人的目標。

p.265 自動揣測他人心思的行動,也會產生自制力方面的副作用,導致我們開始追求與對方相同的目標。

p.265 某人的行為可能會啟動你心智中已經存在但尚未取得主導地位的某個目標。

p.266 目標感染是雙向的,你會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

p.271 如果團體中的其他人都在做這件事,我們就會認為那是明智之舉。這是社會化的大腦所具有的實用生存本能之一。

p.295 努力不去想某個念頭,絕對會使這個念頭在你腦中縈繞不去。這會造成第二個問題:你努力想拋開某個念頭,但它縈繞不去,於是到後來你反而更相信這個念頭一定是真相,否則為什麼會不斷浮現?我們通常相信自己的想法是重要的資訊來源,一旦某個想法的出現頻率提高,且揮之不去,便自然以為這是重要的資訊,必須加以注意。

p.295 人的大腦似乎天生就有這種認知的偏見。我們會根據自己回想某件事的難易度,來推斷它的真實性,而當我們想把某個煩惱或慾望拋諸腦後,這樣的習慣便可能導致不當的結果。

p.297 一旦你放棄控制不想要的念頭或情緒,這些念頭便不再控制你。

p.298 只要放棄掌控自己內心的想法和感受,就能提升我們對自我外在行為的控制力。

p.299 想免除煩惱,就必須坦然接受各種負面想法,而不是應將這些想法拋開。

p.308 反彈效應是發生在心理層面,而不是生理層面。你愈是不讓自己吃某種食物,愈可能滿腦子想的都是那種食物。

p.326 如果說真的有提升自制力的秘訣,科學界想必會一致認定,這個祕訣就是「專注的力量」,也就是訓練大腦辨識自己何時在做選擇,而不是在不經意的狀態下做決定。

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