2013年3月12日

第1章-就算再怎麼怯場也死不了的


        自從開啟了上台講課的維生之道後,我就會不自覺地敏感起,任何一位在台上報告、分享、講課,甚至只是坐在台下、原位站起來發言或發問者說話的語調。發言者的聲音當中,要是含有微微地顫抖、不自覺地結巴、稍微地亢奮、熱切和急速,這可能都含有緊張的情緒在裡頭,因為對於一般人來說,上台或站起發言總是會帶來的一些壓力和緊張。
年輕的時候,總是在想,怎麼樣才能「克服」自己上台說話的緊張情緒?一直到了累積多次上台說話的經驗後,才發覺自己在台上時、在公開發言時,都還是會有或多或少的焦慮和緊張。所以,在有了一些年紀之後,突然頓悟了,原來面對了、接受了自己上台說話就是會有緊張的情緒,或許也是一種「克服」。
所以,當年輕的IT人員問我說:「怎樣才能克服,上台前的焦慮以及上台時的緊張?」我很想引用聖嚴法師的智慧之語,來回覆他:「面對它、接受它、處理它、放下它。」

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面對它
心裡頭肯面對現實了,其實問題就解決了一大半。所以,IT人員無論是自個兒爭取要上台的,或是被主管指派的,一開始就是硬著頭皮上吧,撐著,時間一會兒就過去了。
不過,如果可以的話,我會建議IT人員在面對即將上台的事實之後,趁著一個人慢跑、游泳、爬山,總之是自己獨自一人時,靜下心來探索自己到底在擔心或害怕什麼?把自己的焦慮,白紙黑字寫下來,一項一項破除這些不合理的念頭,勇敢地面對自己的害怕和擔心。
就以我自己的例子來說,經過了好幾次的自我探索之後,我發現自己會害怕台下坐著專家、高手,會來踢館、會來找碴、會來指責我教錯了,還會擔心自己準備不充分、一緊張就忘詞等等。所以,每次上台前,我都會在心中不斷地告訴自己說:

  • 專家或高手不需要再來聽妳的課了,更不會特別花時間或花錢過來,卻只是為了來找妳的碴、來踢館。所以,不用擔心台下會坐著高手。
  • 況且,如果台下真的坐了高手,這樣也很好啊!若是真的出錯被抓包了,就只是出糗一次而已,但是卻會得到一個正確的、好的答案,拿一個錯誤的答案換到一個正確的答案,不是更好嗎!而且,人生在世,孰能無過,是吧!
  • 再者,這回要是糗了,下次上台還可以把這件糗事拿來說嘴。反正事情硬著頭皮就過了,人生嘛,就是這樣啊,死不了的啦!
  • 就是因為擔心準備不充分,所以督促自己一定要在上台之前,盡可能寫出詳細的講義。
  • 還有因為擔心一緊張就忘詞,所以講義一定要事先發給台下的聽眾,而且在台上盡量按照講義的內容循序講授。

在心理治療領域中,有一個簡單易上手的治療方法,叫做「理性情緒行為療法」(REBT, Rational Emotive Behavior Therapy),建議IT人員可以花一些時間自學一下,這個療法透過破除不合理的念頭,來轉化焦慮、擔心、緊張、害怕等等的負面情緒。
由於,介紹理性情緒行為療法需要多一些的篇幅,所以我們打算把這個主題放在本文的最後一段。屆時除了會簡單介紹一下理性情緒行為療法的基本概念外,也會順便帶您做一些練習,協助IT人員面對並轉換負面情緒。

接受它
俗話說的好,台上十分鐘,台下十年功。若是套個老外的80/20法則來重說一次,也是要花掉80%的時間在事前的準備工作上,實際上台講課只佔了20%的時間(其實更少)
一旦,肯面對自己即將上台的事實,並且適度化解了焦慮、緊張、擔心、害怕等等的負面情緒之後,接著就可以靜下心來做一些上台前的準備工作了,如圖1-1所示。至於,上台前的準備工作,您可以參考《上台前的準備工作》一文,此處就不深入討論了。


1-1:上台前的準備工作

處理它
在經歷了面對它、接受它後,接著就是在上台當天,好好去處理它了。我的建議只有一項-提早到場。
從來沒到過的場地,我通常都會提早一個鐘頭抵達,在實際到達場地之後,才去找家可以坐下來的地方,像是速食店、咖啡廳、現在還多了超商這個選項,讀一下講義、順一下簡報、在腦海中演練一下開場白。因為,到了現場很難靜下心來閱讀資料,有時遇到比較早到場的聽眾也可能得稍微寒暄、認識一下,所以我自己不習慣在現場閱讀相關資料,也不建議IT人員這麼做。
在離開咖啡廳,走到現場的第一件事情,就是先去找洗手間的所在位置,以及查看是否有茶水間、順便補充一下隨身水壺中的溫開水,要是找不到茶水間就趕緊看看附近有沒有超商可以買礦泉水,或者問問看主辦單位是否可以準備溫開水。愛惜自己的身體和保護好喉嚨,這是一定要注意的啦!
接下來,就要開始確認軟硬體設備了,像是投影機、麥克風、音響、網路、電腦設備、白板、白板筆、白板擦。還有,別忘了還要測試一下軟體,開啟現場要使用的簡報檔、事先寄給或印給聽眾的講義檔、也順便播放一下影片、調整一下音量的大小。如果,您有習慣使用簡報筆,要記得帶備份電池,以防課講到一半簡報筆沒電。
拉幾拉雜寫了一堆注意事項,最後我們還是用圖形來整理一下上台當日的流程吧,如圖1-2所示。

1-2:上台當日流程

雖然我不曉得這可以用什麼道理來解釋,不過到處走來走去並順便摸摸椅子或桌子,竟意外地能讓人冷靜下來。要是各位覺得我在騙人的話,請務必親自體驗一下。

節錄自《說話高手的表達術:口條百分百,溝通無障礙》

如果,所有事項都確認完畢了,也還沒有聽眾到場,那就摸摸桌子椅子,坐坐後方的聽眾座位,順便看看後方的聽眾座位是否看得清楚前方的大布幕。我跟《說話高手的表達術:口條百分百,溝通無障礙》的作者有同感,摸摸桌子椅子、甚至親自坐一下聽眾的位子,心裡會有一小片刻的時間暫停感,就如同該書作者所說的冷靜,或者是上台喧囂前的片刻寧靜吧!

放下它
上台簡報、分享或講課在喧囂中、在情緒高昂中,成功結束了,就在離開現場之際,建議您可以給自己放下一個上台成功的「心錨」(anchoring)
什麼是「心錨」?它是「神經語言程式學」(NLP, Neuro-Linguistic Programming)中,提到的一項非常實用的心理學技巧。IT人員可以學習使用NLP心錨,來深刻記憶上台成功的氛圍、狀態,以便日後透過這個刻意設置的心錨來提取上台成功的感受,強化自己上台表達的信心。
在正式說明怎麼放下上台成功的心錨之前,我們先簡單認識一下NLP吧!其實,NLP算是很熱門的實用心理學派,坊間有很多NLP的訓練講程,相關的書籍也很多。此處,我們節錄一段《NLP超強溝通術》書中對NLP的簡要說明,如下:

NLP是統整五感與語言的程式

    NLP是取Neuro-Linguistic Programming第一個字母的簡稱,稱為「神經語言程式學」。
    N就是「Neuro」,大腦的運作,意即我們如何用「五感」(視覺、聽覺、身體感覺、嗅覺和味覺)感覺、思考的意思。
    L是「Linguistic」,也就是「語言」。除了我們平常所說的「話」,也包括「非語言」。所謂非語言是指「表情」、「動作」、「姿勢」、「呼吸」和「音調」等,不是以語言表現的情報。
    P的意思是「Programming」。意指存在於每個人腦子裡的行動與情感,也就是所謂的記憶。
    NLP就是「根據五感與語言的體驗,建立程式,決定行動」,著眼於從原因(原本的體驗)演變成結果(目前狀況)的過程。

節錄自《NLP超強溝通術》

至於,心錨則是NLP的一項基本技巧,就像船錨可以把船隻定在大海某處一樣,心錨可以把我們的心定在某一個記憶、經驗、氛圍、狀態,讓我們可以從中吸取當時的感受,強化此時此刻的信念和心緒。
其實,一般人都有過心錨的例子,只是我們不知道這是一種心錨,分享一個我自己的溫馨實例。很多年前,父母親的一間空屋要出租,於是手足們就在周日花了一整天的時間,擦油漆、洗地板、打掃空屋。那時還是錄音帶的年代,很流行肯尼.基(Kenny G)的薩克斯風演奏,我們在屋子中央擺了一台會自動換面的錄放音機,於是就在很認真努力打掃房子的這一整天,耳邊一直反覆地聽著肯尼.基的薩克斯風演奏。
當時,我並不知道,肯尼.基的薩克斯風演奏在我心裡下了一個打掃房子的心錨。在往後的許多日子裡,只要無意間聽到肯尼.基的薩克斯風演奏,就會有想要打掃家裡的強烈念頭,通常也會真的起身開始大掃除。後來,知道了NLP的心錨技巧時,我才想到,應該是當年的肯尼.基薩克斯風演奏,讓我下了一個快快動身打掃的心錨。
好了,言歸正傳,現在我們就來學一下怎麼設定心錨,讓IT人員能夠在一場成功的上台分享、簡報或授課的經驗之後,記得這個成功的經驗和氛圍,為日後其他的上台時刻,留下一份隨時可以提取的心靈資產。

1-3:設定心錨的四個要點

請您看到圖1-3,要建立心錨,其實很簡單,只要注意四個要點,就可以建立心錨了,如下:


  1. 強烈狀態-要有效地建立心錨,身心要先處於一種特別的狀態中。狀態越是強烈,就越容易建立起心錨。例如,在一場成功的上台分享、簡報或講課結束後,這時身心可能都還處在一股亢奮的狀態當中,就很適合來建立心錨。
  2. 建立誘因-要在特別狀態呈現最強烈的時候,建立一個「誘因」(定下心錨),定下日後可以誘發此狀態的因子。在身心處於強烈狀態時,或者日後找一個安靜的地方,讓自己回憶起這個上台成功的氛圍,接著在情緒、狀態最強烈時,定下心錨。例如,等一下會提到的「用力拉耳朵上方」的動作。
  3. 誘因獨特-誘因要獨特,這樣日後出現這個獨特的誘因時,腦袋才能夠立即分辨出來。例如,以「握單拳」為誘因,就不夠獨特,因為我們可能經常會做出握單拳的動作。如果是「用力拉耳朵上方」的動作,如圖1-4所示,可能就比較好一些,因為一般人平時很少會做這個動作。
  4. 誘因重複-誘因必須是日後方便重複的,而且最好是在大庭廣眾之下也可以做的動作。例如,誘因如果是剛才說的「用力拉耳朵上方」的話,就挺適合的,因為在別人面前也是可以偷偷做這個動作。
1-4:誘因獨特

如果,在每一次上台成功之後,都讓自己做出「用力拉耳朵上方」的動作,就可以強化這個心錨。而且,只要在每次上台前,做一下這個動作,就會誘發上台成功的感受,強化上台表達的信心。如此一來,形成一個正向的循環,日後就可以更容易地取出成功的感受,不再害怕上台說話。相信我,NLP心錨法非常有效,您一定要學會這個技巧。
最後,提醒您除了在情緒當下可以設定心錨外,如果從未上台的IT人員也可以去YouTube找一些很棒的演講者的影片,想像自己就是這位成功的演講者,讓自己進入想像的強烈情緒中,也是可以的。

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這是個番外篇,之前沒想到要介紹理性情緒行為療法的,但是後來發現有必要介紹給IT人員這個簡單容易上手的行為治療方法。

理性情緒行為療法
美國心理學家艾伯特.艾理斯(Albert Ellis)博士被認定為歷史上第二個最有影響力的心理治療師,排名僅次於名聞遐邇的佛洛伊德。艾理斯博士於1955年提出「理性情緒行為療法」(REBT, Rational Emotive Behavior Therapy),簡單的來說,人們會基於一些不合理的想法,產生負面的情緒。所以,只要能夠破除不合理的想法,就可能改變負面情緒。
對於人的本性,艾理斯博士的看法可以歸納成下列5項:


  1. 人既可以是有理性的、合理的,也可以是無理性的、不合理的。當人們按照理性去思維、去行動時,他們就會很愉快、富有競爭精神,而且行動會有成效。
  2. 情緒是伴隨著人們的思維而産生的,情緒上或心理上的困擾,是因為不合理的、不合邏輯的思維所造成的。
  3. 人具有一種生物學和社會學的傾向性,會傾向於有理性的合理思維,但是也會傾向於無理性的不合理思維。也就是說,任何人都不可避免地具有,或多或少的不合理思維與信念。
  4. 人是有語言的動物,所以思維會借助於語言而進行。如果,不斷地用內化語言重複某種不合理的信念時,這會導致無法排解的情緒困擾。
  5. 人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起的,而是由經歷了這一事件的人,對這一事件的解釋和評價所引起的。

從臨床實務經驗中,艾理斯博士歸納出11個存在一般想法中的非理性信念,如下:


  1. 每個人都需要得到自己生活中所有重要他人的喜愛和讚許。
  2. 一個人必須能力十足,在各方面都有成就,這樣的人才有價值。
  3. 壞人都應該受到懲罰。
  4. 事情不如我們預期的發生,那就很糟糕、很可怕。
  5. 不快樂、不幸都是由外在因素造成,個人無法控制。
  6. 我們應該非常掛心危險或可怕的事,它們隨時都可能發生。
  7. 面對困難與挑戰不如逃避來得容易省事。
  8. 一個人應該要依靠別人,並且需要一個比自己強的人做依靠。
  9. 過去的經驗決定了現在,並且是永遠無法改變。
  10. 每個人應該為他人的難題或困擾而煩惱。
  11. 人生中的每個問題,都應該有一個正確完美的解答,如果得不到將是很糟糕的事。

非理性信念的成因有很多,有的是從小潛移默化形成的,也有一些是整個民族、社會環境、學校教育、家庭教育所造成的。但是,我們不去探究這些不合理想法的成因,只是建議透過白紙黑字寫下自己心中不合理的想法,然後透過駁斥這些不合理的念頭,來轉化負面情緒。

ABC人格理論
實際上,情緒困擾就是心中那些負面的、內化的、喃喃自語持續作用的結果。一如艾理斯博士所說的:「那些我們持續不斷地對自己所說的話,經常就是或者就變成了我們的思想和情緒。」
因此,艾理斯博士宣稱:「人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起的,而是由經歷了這一事件的人,對這一事件的解釋和評價所引起的。」而這也就是ABC人格理論的基本觀點了。
ABC人格理論是理性情緒行為療法的核心,簡單的來說,負面的行為或情緒結果(C),來自於一個人對事件(A)所做出的非理性信念(B),如圖1-5所示。換言之,既存的事實或事件並不會直接導致負面行為或情緒的發生,而是由於人們心中可能懷有不合理的信念,因此對事件產生負面的解讀,也就同時產生了負面的情緒,嚴重一些,還可能會做出不當的負面行徑。


1-5:ABC人格理論

至於,轉換負面情緒或行為的方法,其實很簡單,只要駁斥原先不合理的信念就可以了,如圖1-6所示。破除了不合理的想法之後,就會產生一些正面的影響,也就可能因此而降低了負面的情緒,逐漸冒出新的正面情緒。

1-6:駁斥非理性信念(B)

練習一下
以我自己的害怕為例子,擔心會有專家或高手來踢館,所以上台前都會非常焦慮,如圖1-7所示。

1-7:上台講課的非理性信念

白紙黑字寫下自己不合理的內在聲音後,就可以清楚看到自己的非理性信念,接著,嘗試著換一個想法,其實哪會有什麼高手這麼無聊、沒事來現場踢館。就在換了一個新的想法之後,心裡頭就不會像先前那麼焦慮了,也就可以靜下心來做一連串的上台前的前置作業了,甚至心裡還可能會有一絲絲的開心情緒,因為自己有能力可以上台說話呢,如圖1-8所示。

1-8:高手才不會這麼無聊來踢館

理情ABC很簡單,對吧,現在就請您趕緊拿出紙筆,即刻破除自己的非理性上台恐懼症吧!

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